Основы здорового питания

Варианты меню

Для мужчин

Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:

День недели	Дневной рацион
Понедельник	Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай. Перекус: стакан кефира или банан. Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот. Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем. Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом.
Вторник	Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай. Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами. Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот. Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи.
Среда	Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот. Перекус: фрукты или орешки. Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот. Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем. Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот.
Четверг	Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай. Перекус: банан или горсть орехов. Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай. Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай.
Пятница	Завтрак: перловая каша с молоком и орехами. Перекус: любые фрукты или ягоды Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай. Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом. Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот.
Суббота	Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай. Перекус: грейпфрут. Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот. Перекус: диетическое печенье с чаем. Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо.
Воскресенье	Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай. Перекус: банан. Обед: отварная курица с гарниром, чай. Перекус: хлебцы с кефиром или молоком. Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот.

Скачайте меню правильного питания для мужчин тут, чтоб оно всегда было у вас под рукой.

ifong — depositphotos.com

Для женщин

Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:

День недели	Дневной рацион
Понедельник	Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай. Перекус: яблоко. Обед: отварная рыба, рис, свежие овощи, компот. Перекус: куриная грудка и овощи на пару. Ужин: нежирный творог, зеленый чай.
Вторник	Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай. Перекус: творог с ложечкой меда. Обед: куриный бульон, овощной салат, зеленый чай. Перекус: фрукты. Ужин: отварное куриное филе со свежими томатами.
Среда	Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот. Перекус: два апельсина. Обед: тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот. Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем. Ужин: обезжиренный творог, компот.
Четверг	Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай. Перекус: натуральный йогурт без добавок. Обед: рыбный суп с картофелем. Перекус: салат из свежих овощей со сметаной. Ужин: куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай.
Пятница	Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец. Перекус: киви, чай без сахара. Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр. Перекус: творожн0-ягодная запеканка. Ужин: тушеная рыба, морская капуста, вода или компот.
Суббота	Завтрак: омлет, несладкий чай. Перекус: яблоко, кефир. Обед: отварная рыба с рисом, компот. Перекус: креветки со свежими овощами. Ужин: обезжиренный творог.
Воскресенье	Завтрак: овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай. Перекус: банан, апельсин. Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай. Перекус: томаты, отварные креветки. Ужин: паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот.

Примерное меню для женщин можно скачать тут, чтоб всегда было под рукой.

Газированную воду

Речь идет не о выпитой по случаю бутылке прохладной минералки, а о том, когда обычную воду полностью заменяют на газированную. В теплый период, велосипедисту при езде в течении дня может понадобиться до пяти литров жидкости, а может и больше, все зависит от сложности и продолжительности маршрута.

Такое количество газированной воды употреблять вредно, так как углекислый газ раздражает слизистую желудка. К тому же, чтобы вывести углекислый газ из организма, необходимо определенное количество жидкости, поэтому при употреблении газированной воды часть жидкости уйдет впустую.

Кока-колу, лимонад и др.

В таких напитках слишком большое содержание сахара. Даже если на этикетке написано, что в напитке вообще нет сахара, значит, что там целый набор заменителей, порой намного более вредных для организма, чем сахар. Конечно, от того, что вы выпьете небольшую бутылочку холодного напитка в свое удовольствие ничего плохого не произойдет, но нельзя «хлебать» это весь день. Хотя велосипедисту постоянно необходимо пополнять организм глюкозой, резкие подъемы уровня сахара являются очень вредными даже для здоровых людей.

Пиво

Есть велосипедисты, которые не представляют себе поездку без употребления определенного количества пива, даже разрабатывают маршрут с учетом посещения заведений. Такой метод пополнения организма жидкостью может «прокатить» в молодости, а более возрастным велосипедистам навредит. Даже слабоалкогольные напитки, лучше вообще не употреблять вело походах или обычных поездках, непосредственно во время езды. При увеличенном кровообращении алкоголь быстрей всасывается в кровь, и в сочетании с высокими температурами воздуха дает повышенный эффект опьянения.

Второй момент — пиво плохо действует на мышцы, даже после одной бутылки пива человек становится вялыми и сонными. Падает выносливость и пиковая нагрузка мышц. Скорей всего причина в хмеле, который содержится в пиве, кстати он близкий родственник конопли… Вечером, когда приедете, можете выпить пару бутылок пива и расслабиться.

Наиболее правильным пополнением организма жидкостью будет сочетание воды и изотонических напитков.

Распространенные виды спортивного питания

Протеин (яичный, молочный, казеиновый, соевый) — один из самых популярных продуктов среди ассортимента спортивного питания. Он насыщает белком, который является строительным материалом нашего организма. Чтобы удовлетворить потребность в белке, нужно употреблять от 0,8 до 2 г белка в сутки на каждый килограмм веса. Много белка содержится в продуктах животного (мясе, рыбе, молоке, яйцах, сыре и йогурте) и растительного происхождения (сое, тофу). Как правило, протеин употребляют после тренировки или в качестве перекуса.

Врач-кардиолог медицинского центра “ОН Клиник Днепр“ Михаил Лучинин говорит:

Ученые из Университета Рединга обнаружили, что можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Для этого достаточно употреблять белковые добавки, которые предпочитают бодибилдеры. Согласно исследованию, благодаря сывороточному молочному протеину риск возникновения проблем с сердцем и сосудами снижается примерно на 80 %.

Гейнер — углеводно-белковая смесь, которая помогает набрать мышечный вес, способствует росту мускулатуры и необходима при силовых тренировках. Суточная потребность в углеводах варьируется в пределах 45-65% от общего потребления пищи. Простые углеводы содержатся во фруктах, меде, молочной продукции, сложные — в крупах, макаронах твердых сортов, хлебе, бобовых, картофеле.

Креатин — вещество, увеличивающее результативность тренировки. Чаще всего креатин используют те, кто занимается тяжелой атлетикой, бодибилдингом, пауэрлифтингом. Также добавка способствует увеличению мускулатуры и наращиванию мышечной массы. Как правило, непрофессиональные спортсмены принимают креатин при проведении упражнений со штангой (жим ногами, приседания).

Хондропротекторы — спасатели суставов и хрящей, содержащие в своем составе хондроитин и глюкозамин. Эти вещества повышают упругость хрящевой ткани и активизируют анаболические процессы.

Жиросжигатели — подавляют аппетит и стимулируют обмен веществ, содержат кофеиносодержащие вещества. Однако работают только в сочетании с тренировками и правильным питанием. Жиросжигатели пьют за полчаса до тренировки.

В спортпите широко распространены витаминные комплексы (БАДы), которые включают в себя витамины группы В, С, Е. Также в меню тренирующегося вводят добавки минералов и аминокислот. В большинстве случаев их пьют как до, так и после тренировок.

БАДы помогают дополнить рацион питания полезными минералами, аминокислотами и другими необходимыми элементами. Нужно соблюдать дозировки, включая витамины в рацион, и обязательно проконсультироваться с врачом относительно целесообразности их приема и сочетания. Как правило, на упаковках БАДов указаны показания и противопоказания, а также правила приема. Нарушение этих правил может привести к появлению аллергической реакции (сыпи, шелушению кожи), развитию гипервитаминоза (избыток одного или нескольких витаминов в организме, приводящее к интоксикации).

Добавлю, продукты питания могут усваиваться с разной скоростью, что не зависит от калорийности пищи. Перед физическими нагрузками лучше употреблять быстро усваиваемые продукты (яйца, бананы, курицу), до сна — медленно усваиваемые (овсянку, орехи, мясо, цветную капусту). Это же правило касается и спортивного питания. Например, молочный протеин усваивается быстро, а протеин из казеина — медленно. А еще помните, что углеводосодержащие продукты усваиваются первыми, потом — белковые, а в последнюю очередь усваиваются липиды (жиры).

Когда есть?

Мы уже отметили, что перед стартом неплохо бы подкрепиться, не переедая, но сытно. На вопрос о питании в пути есть прекрасный и изумительный по своей емкости, но сложный в выполнении ответ – пить и есть необходимо до того, как этого захочется. Как только вам захотелось есть – вы проиграли.

Новые поступления углеводов не успеют переработаться в гликоген и силы медленно убавляются. То же с водой – необходимо заставлять и приучать себя кушать и пить вовремя, примерно каждые полчаса пути. Количество пищи, требуемое лично вам, необходимо узнавать экспериментальным путем, однако лучше перекусить немного больше.

После гонки, когда мышцы прекращают потреблять гликоген, есть небольшой промежуток времени (белково-углеводное окно 60 минут), в течение которого формируются новые запасы. Для этого потребуется принять сочетание простых углеводов и протеина в соотношении 4:1 на 1 кг веса. Это обеспечит отличное самочувствие на следующий день, но есть или пить необходимо в первые 30 минут.

Зачем спортсменам правильно питаться?

Питаться правильно важно любому человеку, чтобы быть здоровым. Но для спортсмена рациональное питание особенно актуально, чтобы иметь возможность достичь желанных целей и отличных спортивных результатов, соответствовать необходимой физической форме.. Постоянные тренировки требуют от человека выносливости и регулярных энегозатрат, соответствующего психического состояния и определенных физических данных

Недостаточное количество полезных веществ в организме может привести к дисбалансу энергии и к общему истощению организма. Человек в таком случае просто не найдет в себе сил заниматься спортом, не говоря уже о высоких результатах.

Постоянные тренировки требуют от человека выносливости и регулярных энегозатрат, соответствующего психического состояния и определенных физических данных. Недостаточное количество полезных веществ в организме может привести к дисбалансу энергии и к общему истощению организма. Человек в таком случае просто не найдет в себе сил заниматься спортом, не говоря уже о высоких результатах.

Помимо этого, спорт невозможен без травм. Поэтому для поддержания восстановительных функций питание спортсмена должно обязательно включать в себя те вещества и витамины, которые непосредственно участвуют в конструировании новых клеток и тканей.

Во время важных соревнований участники часто нервничают. Меню при стрессе и эмоциональных сбоях должно способствовать быстрой реабилитации психологических процессов, настроения и мышления.

Получить профессию спортивного диетолога/нутрициолога и научиться грамотно разрабатывать и составлять меню для спортсменов с учетом их индивидуальных особенностей, целей и задач можно в нашем обучающем центре, освоив соответствующую дистанционную программу профессиональной переподготовки.

Что же есть велосипедисту?

Будьте готовы к тому, что вам придется заставлять себя кушать, особенно при прохождении длительного маршрута. Необходимо отдать предпочтение тем продуктам, которые не будут вызывать у вас отвращения в течение долгого времени. В пути можно сделать ставку на сухофрукты, энергетические батончики и напитки.

Их можно употреблять на ходу без длительных остановок. Это необходимо для того, чтобы организм своевременно получал необходимое количество энергии для работы. Перед поездкой можно хорошо подкрепиться более основательными блюдами. Это обеспечит запасом гликогена на длительное время.

Следует избегать жирной и жареной пищи. Она даст лишнюю нагрузку организму, а также в целом негативно повлияет на его работу. Помимо этого, вредная еда будет требовать больше энергии для расщепления, ущемляя запасы для поездки.

Что такое интуитивное питание

Концепция «интуитивного питания» противостоит идее принуждения к еде. Она основана на способности слушать свое тело, доверять ему и исходить из истинных потребностей именно своего организма, а не усредненных рекомендаций. Можно по-разному относиться к этой методике, но интуитивное питание в ответ на сигналы, идущие от тела, действительно гармонизирует наши отношения с едой.

А главное — человек вспоминает, что можно внимательно относиться к своим ощущениям, эмоциям, потребностям и опираться на них в выборе.

Чтобы следовать этим подходам, не требуется много усилий. Особенно когда мы говорим о маленьких гурманах. Ведь дети, чей организм еще не знаком с несбалансированным меню, стрессами, нездоровыми привычками, знают, когда, в каких количествах и какая еда им необходима для хорошего самочувствия, и часто своим поведением дают нам, взрослым, подсказки. К сожалению, мы нередко оказываемся глухи к ним, даже будучи движимыми самыми лучшими намерениями: накормить общепризнанной здоровой пищей… и побольше!
Лучшее, что могут сделать родители, задумывающиеся о том, насколько среднестатистические нормы и показатели должны регулировать жизнь их детей, — это отказаться от стереотипов

Очень важно не заглушить природную мудрость малыша, настаивая на своих взрослых, «правильных» представлениях о здоровых моделях пищевого поведения.
Но если малыш предпочитает кефир ежедневно, мясо — не чаще раза в неделю, а от молока и вовсе всегда отказывается, доверьтесь ему: помимо того, что он интуитивно корректирует некоторый дисбаланс в организме (возможно, именно сейчас ему не хватает бифидобактерий), он также хочет научить вас чему-то очень важному и хорошо вами забытому — умению доверять себе.

Привычки в еде, которые формируются у человека с детства, будут с ним на протяжении всей его жизни, а потом он так же научит питаться своих детей

Именно поэтому так важно именно сейчас, пока ребенок маленький и ест в основном то, что мы готовим и предлагаем, заложить правильные привычки, которые помогут сохранить его здоровье. Дисциплинируйте себя, следите за соблюдением принципов здорового питания и образа жизни и передавайте их своим детям

Здоровья вам и вашим семьям!

Список использованной литературы

1. Друкерман Памела. Французские дети не плюются едой. Секреты воспитания из Парижа. Москва: Издательство «Синдбад», 2017. — 384 с.
2. Царенко Н. В. Я не хочу кушать!, или В поисках детского аппетита. Москва: Издательство «Феникс», 2015. — 123 с.
3. Ладодо К. С., Дружинина Л. В. Энциклопедия детского питания от рождения до школы. Москва: Издательство «Олма-Пресс», 2008. — 416 с.
4. Комаровский Е. О. Что такое «разнообразное питание» и кому оно необходимо? Страсти про сласти. Москва: Издательство «Клуб 36`6», 2008 — 32 с.

Диета велосипедиста: всё, что нужно знать о питании велосипедиста

Состав продуктов

Гликоген. Важная основа

Гликоген является основным топливом для мышц. Он накапливается в мускулах и печени. При тренировке запасы гликогена активно сжигаются. Обычно его хватает на 1-1,5 часа тренировки средней интенсивности.

Как только запасы гликогена истощаются, спортсмен чувствует голод, сонливость или усталость. При продолжении тренировки без восполнения запасов гликогена может наступить обморочное состояние.

Причиной тому является гипогликемия или снижение уровня сахара в крови. Поддержать уровень гликогена помогает пища, богатая глюкозой. Именно из нее организм производит гликоген. Глюкоза содержится в жирах и углеводах. В длительных дистанциях необходимо брать с собой удобные и полезные снеки!

Когда жиры не подходят

Не смотря на то, что организм способен производить гликоген из жиров, на их переработку требуется большое количество времени. Такая пища не подойдет для быстрого восполнения гликогена во время тренировки. Жиры лучше поесть до или после велопрогулки. К тому же, само расщепление жиров требует энергии. Если вы уже устали, то потребление жиров во время активного похода может только усугубить проблему.

Лучший продукт для велосипедиста

Итак, возможно, вы уже догадались, что идеальным питанием для велоспорта являются углеводы. Они быстро расщепляются и усваиваются, не нагружают желудок так, как жирные продукты, с их помощью вы сможете быстро восполнить потери энергии при тренировке. Углеводы добавят вам выносливости на трассе. У них высокое «КПД».

Лучшие углеводные продукты

Последний пункт рассмотрим подробнее. Качественные спортивные напитки содержат оптимальное количество витаминов и минералов, аминокислот. Их легко можно взять с собой в поездку. Такой коктейль является одновременно и едой, и питьем. Он идеально восполнит потери жидкости и поможет повысить уровень гликогена в организме, напитает организм микронутриентами.

Питьевой режим

Вода составляет примерно 2/3 массы нашего тела. При интенсивной тренировке существенно усиливается потоотделение. Пить во время велопрогулки необходимо часто, маленькими порциями. Следите за чем, чтобы вода была не слишком горячей или холодной. Кода средней температуры усвоится организмом легче и быстрее.

Это поможет избежать обезвоживания при интенсивном потении. Также на помощь придут специальные спортивные напитки. Ни в коем случае не используйте дешевые напитки масс-маркета: в них как минимум нет ничего полезного. Используйте только спортивное питание премиум-класса, от надежных производителей. Электролитные напитки помогут вам избежать обезвоживания и напитают организм минералами.

Аппетиты

Что есть на завтрак?

Завтрак должен быть плотным. Особенно перед гонкой. Учтите, что не нужно наедаться непосредственно перед катанием на велосипеде. Дайте время еде усвоиться. До старта должно пройти минимум 40 минут. Избегайте сильно жирной или жареной пищи. Все должно быть в меру. Помните про здоровое сочетание жиров, белков и углеводов. На завтрак идеально есть овсяную кашу с бананами, бутерброд с сыром и маслом, чай с медом.

Есть по аппетиту?

Важно отметить, что возникшее чувство голода во время тренировки свидетельствует о критически низком уровне гликогена. Не следует доводить себя до такого состояния при интенсивной нагрузке

Ешьте перед тем, как почувствовали аппетит. При длительном катании старайтесь каждые полчаса выпивать по чуть-чуть белкового коктейля или съедать по половинке батончика. Ни в коем случае нельзя есть сразу и много, особенно на голодный желудок. Умеренность — залог здоровья.

Общие правила и принципы здорового питания

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

1. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
2. Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
3. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
4. Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
5. Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
6. Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
7. Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
8. Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
9. Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
10. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

Какое выбрать время спортсменам для приема пищи?

Учитывать в расписании следует не только время тренировок, но и личный график. Старайтесь, чтобы перерывы в питании составляли около двух-трех часов.

Пример режима питания для спортсменов:

• 8:00 ч – завтрак;

• 10:30 ч – второй завтрак;

• 14:30 ч – обед;

• 16:30 ч – полдник;

• 19:00 ч – ужин.

За час до тренировки и за три-четыре часа до соревнований кушать не рекомендуется.

После занятий спортом должно пройти около получаса до приема пищи.

Самые калорийные продукты следует употреблять в обед, поэтому для тренировки лучше всего подходит первая половина дня. Если тренироваться надо во вторую половину дня, то в ужин лучше включить каши, бобовые и зерновые культуры.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до отхода ко сну, чтобы не заставлять организм тратить бесценную энергию ночью на переваривание пищи.

Вторник

Каждое утро начинайте со стакана воды, а за день выпивайте не менее 1,5-2 литров. Питьевой режим во многом может помочь сбалансировать питание и ускорить метаболизм.

• Завтрак. Сырники, заправленные нежирной сметаной, фруктовый сок.
• Второй завтрак. Один банан. Этот фрукт калорийный, поэтому лучше ограничится одной порцией.
• Обед. Гречневый суп, рыбные котлеты и полезный компот из сухофруктов, который сладок сам по себе.

• Полдник. Крекеры или овсяное печенье с чаем.
• Ужин. Творог и апельсин.

Перерывы между приемами пищи не должны быть более 2-3 часов, чтобы не возникало чувство голода. Необязательно ужинать в 18 часов, можно это сделать за 3 часа до сна. Идеальным завершением дня для женщин и мужчин при правильном питании будет стакан любого кисломолочного напитка.

Памятка

1. Завтракйте медленными углеводами, которые будут питать организм 2–3 часа.
2. До тренировки ешьте не позже, чем за полтора часа. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься.До и после тренировки пейте БЦАА, чтобы уберечь мышцы от распада.После тренировки ешьте быстрые углеводы и пейте сывороточный протеин для роста мышц.
3. За два часа до забега ешьте нежирную пищу.В длительном забеге используйте энергетические гели, протеиновые батончики, изотоники и глюкозные таблетки по необходимости.После забега ешьте быстрые углеводы, для восстановления энергии и предотвращения мышечного спазма.
4. Ужинайте медленно усваиваемой пищей или пьем казеиновый протеин, чтобы уберечь мышцы от распада.
5. Не забывайте пить мультивитаминные комплексы и витамины для суставов.
6. Не заменяйте полноценный прием пищи добавками. Они только дополняют основной рацион.
7. Проверяйте качество добавок, прежде чем купить.